Znaczenie nawodnienia podczas treningów w pomieszczeniach.
Wiadomo pogoda bywa zmienna, gdy jest zimno, pada deszcz i wieje wiatr, to trening na zewnątrz może okazać się nie do zniesienia. Teraz dzięki takim urządzeniom jak
Wattbike trening w pomieszczeniach stał się bardzo popularny i osiągnął całkowicie wyższy poziom niż wcześniej. Jednak należy pamiętać, że jeśli ćwiczysz w domu czy na siłowni musisz nadal odpowiednio się odżywiać i nawadniać co jest kluczowe do jakości treningu.
Zrozumieć nawodnienie.
Woda zachowuje się jak płyn chłodzący w trakcie wysiłku fizycznego. Pocenie się jest odruchową reakcją, która powstrzymuje Twój organizm przed przegrzaniem się. W trakcie ćwiczeń, temperatura ciała podnosi się, co z kolei powoduje, że mózg wysyła sygnał do gruczołów potowych by zwiększyć produkcję potu, przyspieszając proces ochładzania organizmu.
Nie tylko tracimy płyn przez pocenie się, ale także elektrolity. Podstawowymi elektrolitami obecnymi w pocie podczas wysiłku są sód i chlorek z mniejszymi ilościami magnezu, potasu i wapnia. Właśnie wtedy, gdy równowaga elektrolitów nie jest utrzymywana podczas wysiłku, często poprzez błędne strategie żywienia, wydajność jest zagrożona.
Zasadniczo: Odwodnienie negatywnie wpływa na wydajność. Wykazano, że nawet 2% utrata masy ciała spowodowana dehydratacją wpływa na pogorszenie sprawności.
Praktyczne Porady.
Przed ćwiczeniami: Zawsze należy zaczynać sesję treningową będąc dobrze nawodnionym. Wypicie ok. 400-500 ml napoju na 15-30 min przed startem - będzie to stanowiło rezerwę wody w organizmie w celu szybkiego zrekompensowania strat potu.
W trakcie ćwiczeń: W czasie treningu zaleca się przyjmowania w odstępach 15-20 minutowych około 150-250(350) ml płynów. Kluczową rolę odgrywa czas treningu. Jeśli trening trwa poniżej godziny i jest on rekreacyjny to najczęściej do uzupełnienia ilości płynów wystarczy woda mineralna, rozcieńczone soki czy herbata (są to napoje hipotoniczne).
Przy intensywnym treningu trwającym 1 h należy sięgnąć po napoje izotoniczne zawierające więcej sodu (ok. 05-07 g/l) oraz węglowodany (4-8%). Pomoże to oszczędzić glikogen i tym samym zwiększyć efektywność treningu. Dodatkowo w czasie wykonywania treningu w ciepłym miejscu dobrym posunięciem będzie picie napojów chłodnych. Wydajność może się poprawić nawet o 10%
Należy jednak pamiętać, że wszystko zależy od danej osoby:
- Genetyka (niektórzy ludzie po prostu pocą się bardziej niż inni),
- Powierzchnia ciała (osoby mające większy rozmiar ciała mają tendencję do większej potliwości),
- Środowisko (straty potu są wyższe w gorących i wilgotnych warunkach),
- Intensywność wysiłku (wraz ze wzrostem intensywności treningu zwiększają się straty potu)
Nawadniaj się skutecznie:
Pragnienie. Choć nie jest to mechanizm doskonały, bo działa z lekkim opóźnieniem i jego pojawienie się oznacza już lekkie odwodnienie, to jest to ważny sygnał. Gdy odczujemy pragnienie, powinniśmy sięgnąć po butelkę z wodą.
Kolor moczu. Tutaj zasada jest prosta. O ile zabarwienie moczu nie wynika z innych dolegliwości, to ciemny kolor oznacza odwodnienie, jasny – jak lemoniada, że nasz organizm ma się dobrze i wszelkie nadwyżki będą usuwane z organizmu.
Waga. Sprawdzonym sposobem na to czy pijemy wystarczająco dużo wody jest ważenie się przed i po każdym treningu. Jeśli po zakończeniu aktywności fizycznej nasza masa ciała zmniejszyła się w stosunku do masy wyjściowej o 2% lub więcej to znak, że następnym razem trzeba będzie więcej pić. Jest to ważne, bo zdaniem specjalistów taki ubytek może zmniejszyć wydajność organizmu nawet o 25%.
Niestety utrata wagi po sesji treningowej nie jest cudem. Tak naprawdę, to tylko utrata ilości płynów podczas treningu. Musimy uważnie monitorować swoją wagę, aby poziom nawodnienia nie spadł do krytycznego poziomu.
Tabletki OTE Hydro Tabs świetnie spełniają swoją rolę w nawodnieniu dostarczając niezbędnych elektrolitów podczas sesji treningowej.
Wnioski:
Prawidłowe nawodnienie to niezwykle ważna sprawa i nie chodzi tylko o dobre wyniki na treningach. Chodzi o wszystkie problemy, które może spowodować odwodnienie oraz wpływ tych problemów na zdrowie, samopoczucie i efektywność zarówno w pracy, jak i na treningach.
